野菜、果物全般の健康効果

・老化の原因となる活性酸素を抑制してくれるビタミンA、C、Eのほか、βカロテン、ルティン、リコペンといった抗酸化物質は、ホウレンソウやにんじん、かぼちゃ、ブロッコリーといった緑黄色野菜に多く含まれている。
　
・レタスやきゅうりは淡色野菜。
　
※参考資料『坪田一男(2011)人は誰でも「元気な100歳」になれる　小学館』

・野菜や果物は収穫されるとすぐ自己劣化の遺伝子をオンにし、栄養分が大幅に変化する。
・熟す前に収穫された場合は、外見は熟成が進むように見えるが、畑で完熟させたものと同じ栄養があるわけではない。
・生の野菜や果物は、畑から食卓に届くまでの間にさらされる熱や光のせいで、ビタミンCやビタミンB1などの壊れやすいビタミンが劣化する。
・収穫後すぐ冷凍すれば、劣化に関与する酵素の働きを止める事ができる。冷凍の野菜や果物のほうがむしろ安全。
・水溶性のビタミンの損失を最小限にするには、蒸すか電子レンジで調理したほうがよい。
　
※参考資料『デイビッド・B.エイガス(2013)ジエンド・オブ・イルネス 日経BP社』

　

●野菜ジュース
　
・原材料となる濃縮還元ジュースの製造工程段階で加熱処理をされていたり、口当たりをよくするために食物繊維を取り除かれていたりするため、熱に弱い栄養分や食物繊維の摂取は期待できない。
・加工されることで吸収が良くなる栄養分もある。
　
※参考資料『石川みゆき,南清貴(2011)ママのための食品添加物事典 主婦の友社』

　

●冷凍野菜、缶詰、鮮度
　
・冷凍野菜は、調理された新鮮な野菜に比べて、一般的なビタミン類が25%減少している。
・缶詰の野菜ではビタミン類は冷凍野菜の2分の1から3分の1しか含まれていない。
・トラックや食料品店の棚に何日間か置かれた新鮮農産物は、冷凍食品よりも少ない栄養素しか含んでいないかもしれない。
　
※参考資料『ロナルド・クラッツ,ロバート・ゴールドマン(2010)革命アンチエイジング 西村書店』

　

●野菜の保存方法
　
・野菜は収穫された後も呼吸を続けている。呼吸によって細胞に酸素を取り入れ、糖などを分解して、生きるのに必要なエネルギーに変えている。そのため、エネルギー源となる糖やアミノ酸のほか、ビタミンなども保存している間に減っていく。
・保存中の温度を低くしておくと、野菜の吸収が抑えられるため、使われるエネルギーも少なくなる。
・湿度が高いほどビタミンCの損失が少ないことも分かっているので、野菜をラップや湿らせたキッチンペーパーなどで包んで保存すると良い。
・なすやきゅうりといった夏野菜やさつまいも、暖かい環境で育つ果物類などは、見た目や食感等の変化に加え、ビタミンCなどの減少も進むので注意。
・野菜類は、"育つときと同じ姿勢で保存すると良い"と言われている。これが当てはまるのは、そのまま室温で保存する場合。不自然な姿勢がストレスになり、成長ホルモンが多く発生して傷みやすくなる。しかし、低温で保存する場合は成長が抑制されるのでそれほど姿勢にこだわらなくても大丈夫。
　
※参考資料『名取貴光(2016)新・野菜の便利帳　健康編 高橋書店』

※参考資料
農林水産省/野菜等の硝酸塩に関する情報
　
●野菜に含まれる硝酸塩
　
・硝酸塩は土壌を含む自然界に広く分布していて、植物は、窒素を硝酸塩やアンモニウム塩の形で根から吸収し、これと炭水化物からアミノ酸やたんぱく質を合成する。
　
・吸収される硝酸塩などの量が多すぎたり、日光が十分に当たらなかったりすると、吸収された硝酸塩などがアミノ酸、たんぱく質に合成されないで、植物体中に貯まると言われている。
　
●硝酸塩と添加物
　
・硝酸塩は、食品衛生法に基づき、食品添加物（発酵調整剤、発色剤）としてチーズ、清酒、食肉製品、鯨肉ベーコンに使用が認められている。（品名は、硝酸カリウム、硝酸ナトリウム）
　
●硝酸塩の健康への影響
　
・硝酸塩は、通常摂取する程度ではそれ自体は特に人体に有害なものではない。しかし、ヒトの体内で還元され亜硝酸塩に変化すると、メトヘモグロビン血症や発ガン性物質であるニトロソ化合物の生成に関与するおそれがあるということが一部で指摘されている。
　
・硝酸塩の摂取と発がんについての研究も各国で実施されているが、FAO/WHO合同食品添加物専門家会合（JECFA）は、硝酸塩の摂取と発がんリスクとの間に関連があるという証拠にはならないと言っている。
　
●食品からの硝酸塩の摂取量（平成１２年の調査結果）
　
・一日の摂取量：289mg、対ADI（一日許容摂取量）比：133.1%（20～64歳、体重58.7kg）
　この硝酸塩の総摂取量のうち、添加物としての硝酸塩はそのうちわずかで、野菜由来のものがほとんど。
　
・ADI（一日許容摂取量）は、添加物としての硝酸塩に対して設定されているので、野菜由来の硝酸塩摂取量とADIを直接比較するのは適当でないと考えられる。
　
・この調査は、購入した食品をそのまま分析して硝酸塩の摂取量を出しているが、実際は水洗いしたり、調理したりする過程で硝酸塩の濃度が低くなるため、実際の摂取量はもっと少ないと思われる。
　
・硝酸塩の摂取については、JECFAにおいても評価されており、硝酸塩の摂取量は主に野菜に寄与している。しかしながら、野菜を摂取することの利点はよく知られており、”硝酸塩の生物学的利用能において野菜がどのような作用を持っているのかは明らかでなく、野菜から摂取する硝酸塩の量をADIと直接比較することや、野菜中の硝酸塩量を限定することは適切ではない。”と報告されている。
　
●野菜の健康維持機能
　
・野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維等の供給源。
・近年では、がん等の生活習慣病の予防という役割も明らかとなっている。
・ある種の豆類の生食やある種の野菜にはアレルゲンやアルカロイドなどヒトの健康にあまり有益でない成分も含まれている。
・特殊な例としてダイエットのため2年間かぼちゃ以外のものはほとんど摂取しないで肝臓に障害がでた報告もあるので、野菜も偏った食べ方をすると健康に負の影響を及ぼすと考えられる。
・健康のため数多くの野菜をその生理機能を意識し、バランスよく摂取することが重要。
　
●日本の野菜の硝酸塩含有量（mg/kg）
　
ほうれんそう　約3500
レタス　約630
サニーレタス　約1230
サラダ菜　約5360
　
●EUの取組状況
　
・EUは、1997年1月にレタス及びほうれんそうに含まれる硝酸塩の基準値を定めた。
・乳幼児向けベビーフード及びシリアル加工食品について、基準値（200mgNO3/kg）を設定。

※多目的コホート研究（JPHC Study）とは？
　

●野菜・果物摂取と糖尿病との関連について
　
・野菜や果物に豊富に含まれるビタミンCやカロテノイドなどの抗酸化物質やマグネシウムの摂取により糖尿病のリスクが低くなることが欧米の研究で報告されている。
　野菜と果物の摂取と糖尿病発症との関連について検討した。
　
○結果
・男女ともに野菜・果物の摂取と糖尿病リスクには明確な関連はみられなかった。
　男性では野菜摂取が最も多いグループで糖尿病リスクが20％ほど低くなっているようだが、統計学的に有意ではなかった。
・野菜の種類（緑黄色野菜、緑の葉野菜、アブラナ科野菜）により分けて分析したところ、いずれにおいても糖尿病発症との統計学的に意味のある関連はみられなかった。
　緑の葉野菜（男女）およびアブラナ科の野菜（男性）の摂取が多いグループで糖尿病発症のリスクが低くなっているようであったが、統計学的に有意ではなかった。
　
○推察
・今回の研究では、全体としては野菜・果物の摂取と糖尿病発症との関連はみられず、最近報告されたメタ解析（多くの研究を統合した解析）の結果とも一致しており、野菜・果物全体としては糖尿病リスクとの関連はないことが示唆される。
　しかしながら、本研究では、野菜（男性）、特に緑の葉野菜（男女）およびアブラナ科野菜（男性）の高摂取グループでは糖尿病リスクが若干、低下していた。
　ほうれん草や小松菜などの緑の葉野菜にはインスリン感受性を高めるビタミンCやカロテノイドなどの抗酸化ビタミンが多く含まれており、疫学研究でもこれらの抗酸化ビタミンを多く摂取する人の糖尿病リスクは低いとの報告もある。
　また、キャベツや大根などのアブラナ科の野菜に豊富なイソチオシアネートには抗酸化作用があることが確認されている。
・なお、男性の過体重（BMI 25kg/m2以上）もしくは喫煙習慣のある人では、野菜、特にアブラナ科の野菜を多く摂取しているグループで糖尿病リスクの若干の低下が示唆された。

　

●野菜・果物と全がん・循環器疾患罹患との関連について
　
・食習慣についての詳しいアンケート調査（野菜果物；46食品）の結果を用いて、野菜・果物の1日当たりの摂取量を算出し、少ない順に並べて4グループに分け、その後に生じた何らかのがん・循環器疾患の発生率を比べた。
　
○循環器疾患の結果
・果物の摂取量が多いグループほど、循環器疾患のリスクが低いという関連が見られた。
　果物の摂取量が最も多いグループでは、最も少ないグループより循環器疾患リスクが19％低減していた。
・野菜と循環器疾患については、関連が見られなかった。
・果物と野菜の種類別に（かんきつ類、アブラナ科野菜、緑葉野菜、黄色野菜）検討したところ、かんきつ類摂取量が多いグループほど、循環器疾患のリスクが低いことがわかった。
・喫煙習慣の有無によって、別々に、果物の摂取量と循環器疾患の発症率の関連を調べたところ、たばこを吸わない人では、果物の予防効果がはっきりとみられた。つまり、喫煙習慣のある人は、果物をたくさん食べても、喫煙習慣のない人ほど効果は期待できない可能性が示された。
・同様に調べた他の研究では、これまでに欧米から6件報告されているが、そのうち5件は循環器疾患に予防的な結果だった。
　
○がん
・野菜・果物とがんについては、関連が見られなかった。
・果物と野菜の種類別に（かんきつ類、アブラナ科野菜、緑葉野菜、黄色野菜）検討したところ、がんについては、どの果物・野菜のグループにおいても、関連はみられなかった。
・同様に調べた他の研究では、これまでに欧米から6件報告されているが、がんにも予防的である結果を示した研究は、比較的規模の小さい2件にとどまった。
・野菜や果物と部位別のがんとの関連を調べた研究でも、近年、関連が見られなかったという報告が多くなっている。多目的コホート研究でも、大腸がんや肺がんについては関連なしと報告している。野菜や果物の摂取量によって、がん全体のリスクにはっきりとした差はないのかもしれない。

　

●野菜・果物摂取と胃がん発生率との関係について
　
・ほうれん草のような緑色の野菜，にんじん，かぼちゃのような黄色の野菜，白菜，キャベツ，トマトのような緑黄色以外の野菜，果物について"ほとんど食べない人"，"週に1日から2日食べる人"，"週に3日から4日食べる人"，"ほとんど毎日食べる人"の胃がんの発生率を比べてみた｡
　
○結果
・野菜・果物は"ほとんど食べない人"を基準にすると，"週1日以上食べる人"では発生率は低いという結果だった｡
　しかし、週あたりの野菜・果物を食べる頻度がそれ以上多くなっても胃がんの発生率がさらに低くなる傾向は見られなかった｡
・胃がんは年齢とともに発生率が高くなる分化型のがんと、若年層にも多い未分化型のがんに分類される。
　今までの報告では，胃がんの中でも分化型のがんは未分化型のがんよりも食事等の環境要因の影響を受けやすいと言われている。
　今回の調査結果においても野菜の摂取量が増えるにつれて，胃がん全体と比べて分化型の胃がんでより発生率は減少した。
・今回の調査では，漬物をたくさん食べる人の発生率は，高くも低くもならなかったが、これまでに行われてきた研究では，漬物は塩分を多く含むため胃がんの危険因子だといわれている｡

　

●野菜・果物摂取と大腸がんとの関係について
　
・研究参加者を野菜・果物の摂取量によって4つのグループに分けて、摂取量がもっとも少ないグループに比べその他のグループで大腸がんのリスクが何倍になるかを調べた。
　
○結果
・大腸がんのリスクは高くも低くもならなかった。
　
○推察
・世界保健機構（WHO）と食糧農業機関（FAO）合同での2003年の報告では、野菜果物は予防効果があるとすればそれはわずかなものであるとしながらも、おそらく予防的と述べている。
　また、国際がん研究所（IARC）の同じ2003年の報告では、これまでの疫学研究・動物実験などをまとめ、野菜・果物の大腸がんの予防効果を示す証拠は限定的ながら、野菜摂取はおそらく予防的だろうと述べられている。
　また、果物摂取も予防の可能性はあると評価されている。

　

●野菜・果物摂取と扁平上皮細胞由来食道がんとの関連について
　
・食事に関するアンケート調査の結果から野菜・果物の1日当たりの摂取量を推定し、高・中・低摂取の3グループに分け、食道がんの危険度（リスク）を比較した。
　
○野菜・果物の摂取量
・野菜や果物の摂取量が増えると、食道がんのリスクが低下する傾向にあった。ただし、統計学的に有意差が見られたのは、野菜・果物の合計摂取量だけだった。
・野菜・果物の高摂取グループでは、低摂取グループに比べ食道がんのリスクがほぼ半減していた。野菜・果物の合計摂取量が1日当たり100グラム増加すると、食道がんのリスクが約10%低下していた。
　
○野菜・果物の種類別
・野菜・果物の種類別には、キャベツ・大根・小松菜などが含まれる十字花科の野菜でのみ統計学的に有意な関連がみられた。
　十字花科の野菜は、実験研究などで発がんを抑制するとされるイソチオシアネートを多く含んでいるという特徴がある。
　
○喫煙・飲酒習慣の影響
・喫煙・飲酒習慣別に検討した結果、野菜・果物摂取による食道がんのリスク減少効果は喫煙と大量飲酒のハイリスク・グループで最も大きく、危険度は7.67倍から2.86倍へと大幅に低下していた。
　喫煙と大量飲酒のハイリスク・グループでは、野菜・果物の合計摂取量が1日当たり100グラム増加すると、食道がんのリスクが約20%低下していた。

　

●野菜・果物および抗酸化物質摂取と肝がんとの関連について
　
・野菜･果物および抗酸化物質（レチノール・α-カロテン・β-カロテン・ビタミンC）摂取量と肝がんとの関連を調べた。
　
○野菜と果物の合計摂取量
・野菜と果物の合計摂取量と肝がんの発生リスクに関連はみられなかった。
　
○野菜の種類別
・種類別にみると、野菜、緑黄色野菜、緑の葉野菜では、摂取量が最も多いグループの肝がんリスクは最も少ないグループに比べ約40%減少した。
　
○果物
・果物では、摂取量が増えると肝がんリスクが高いという傾向が見られた。
　
○レチノール（ビタミンA)
・レチノール（ビタミンA)摂取量と肝がんの発生リスクには関連はみられなかった。
　
○α-カロテン・β-カロテン
・α-カロテン・β-カロテンでは摂取量の最も多いグループの肝がんリスクが減少する傾向にあった。
　
○ビタミンC
・ビタミンCでは、高摂取グループで肝がんリスクが高い傾向にあった。
　
○推察
・抗酸化物質のなかでもカロテノイドには、動物実験により、肝発がん抑制作用が示されている。
　肝炎ウイルス陽性の肝硬変患者にカロテノイドを投与した介入研究では、投与グループで肝がんの発生が50%減少したことが報告されている。
・今回の研究では、α-カロテン、β-カロテンを多く含む野菜の高摂取グループで肝がんのリスクが低下することが示された。
　また、肝炎ウイルス陽性者に限ると、α-カロテン、β-カロテンの予防効果が強まった。
・肝炎ウイルス陽性者では、炎症により発がんに関わるフリーラジカルが産生されるので、そのフリーラジカルを抗酸化物質が除去するというメカニズムが考えられる。
・ビタミンCは、肝がんのリスク要因の一つと考えられている鉄の吸収を高めてしまうことが知られている。
・本研究の結果では、肝炎ウイルスに感染している人は、α－カロテン・β－カロテンを含む野菜を多く取り、ビタミンC摂取を控えた方がよい可能性が示された。ただし、今回の研究では症例数が少なかったために、結果が偶然である可能性もあるので、今後の研究での確認が必要。

　

●野菜・果物摂取と乳がん罹患との関連について
　
・アンケート調査の結果にもとづいた野菜と果物の摂取量を四つのグループに分け、そのグループ間で、乳がん発生のリスクを比較した。
　
○全体の結果
・野菜と果物をあわせた総摂取量と乳がんリスクとの間に関連は観察されなかった。
・総野菜、総果物、アブラナ科の野菜、緑葉野菜、黄色野菜、トマト類、柑橘系果物別でみても、統計学的な有意差はみとめられず、関連は観察されなかった。
　
○閉経の影響
・閉経前女性において、アブラナ科野菜の摂取量が最も低いグループと比べると、最も高いグループにおいて乳がんのリスクが低く、統計学的に有意な差があり予防的な関連が観察された。
・閉経後女性ではそのような関連はみとめられなかった。
　
○ホルモン受容体陽性がん
・アブラナ科野菜の摂取量が増えるほど、エストロゲン受容体とプロゲステロン受容体がともに陽性の乳がんのリスクが低いという結果だった。
　
○注意点
・欧米の疫学研究を中心とする統合解析では、野菜の摂取量はホルモン受容体陰性の乳がんのリスク低下に関連するという結果が報告されており、今回の研究結果とは必ずしも一致してはいない。
　日本と欧米では、摂取頻度の高い野菜の種類が異なるため、関連がみえにくくなっている可能性もある。
　また、閉経前後やホルモン受容体別の検討では、解析対象者数が少なくなり、さらに解析を繰り返すことに伴う偶然性の可能性も否定できず、結果は慎重に判断する必要がある。
　したがって、特に"アブラナ科野菜"の摂取量と閉経前女性の乳がん発生の関連については、更なる研究結果の蓄積が必要といえる。

　

●野菜・果物摂取と胆管がん
　
・研究開始時の質問票をもとに、摂取量によって4つのグループに分け、最も少ないグループと比較して、その他のグループで胆嚢がん・肝内胆管がん・肝外胆管がんの罹患リスクが何倍になるかを調べた。
　
○全体
・野菜と果物の合計および野菜の摂取量が多いグループで、肝外胆管がんに罹患するリスクが低下していた。
　
○種類別
・野菜・果物の種類別に解析を行ったところ、緑の葉物野菜について、摂取量が多いグループで、肝外胆管がんに罹患するリスクが低下していた。
　胆嚢がん、肝内胆管がんに関しては、野菜・果物の摂取に関連したリスクの低下は見られなかった。
　
○栄養素別
・野菜・果物に多く含まれる栄養素の解析では、葉酸および不溶性食物繊維の摂取量が多いグループで、肝外胆管がんに罹患するリスクが低下していた。
・ビタミンCの摂取量が増えると、肝外胆管がんのリスクが低下する傾向が見られた。
・葉酸はDNAのメチル化やDNA合成・修復に関与し、不溶性食物繊維はインスリン感受性の改善や抗炎症効果など様々な機能、ビタミンCは抗酸化作用を有する。それらの作用が肝外胆管がんの罹患に対し、予防的に機能したのかもしれない。

●オレンジをジュースとして摂取した場合の健康効果
　
・低温殺菌オレンジジュースの生産過程で、僅かにカロテノイド及びビタミンCレベルが低下することを発見した。
　しかし、その行程によりカロテノイド及びビタミンCの生体利用効率が改善されることが発見された。

　

●果物や野菜に含まれるカリウム塩によって骨が強くなる？
　
・果物や野菜に豊富に含まれるカリウム塩（重炭酸カリウムとクエン酸カリウム)の摂取によって、尿中カルシウム排泄が有意に低下し、同様に酸の排泄も有意に低下した。そして骨吸収（破骨細胞により古くなった骨が分解され破壊されていく現象）を有意に低下させた。
・本研究結果で骨吸収の減少が示されたため、こうした塩で骨粗しょう症を予防できると研究者は考えている。

　

●有機作物は抗酸化物質を多く含む？
　
有機作物はその特殊な栽培法により、栄養上の恩恵が多いことが明らかとなった。全体として、有機作物は抗酸化物質の濃度が18-69%高かった。

　

●果物と野菜の缶詰製品の栄養価
　
・缶詰フルーツと野菜の栄養価は生鮮品および凍結品と同等であり、場合によっては優れている場合もあった。
・缶詰トマトは、新鮮なトマトに比べて、よりリコペン含量が高く、ビタミンB類も高めだった。