※目次をクリックすると目次の下部にコンテンツが表示されます。
グリセミックインデックス（GI、血糖値上昇指数）
●グリセミックインデックス（GI、血糖値上昇指数）と血糖値上昇 ・GIは血糖値の上がりやすさを表す数値。 ・先に低GIの野菜などを食べ、最後に高GIの炭水化物を食べるようにすると血糖値の急上昇を防ぐ事ができる。 ※参考資料『坪田一男(2011)人は誰でも「元気な100歳」になれる 小学館』
●低GIの食品 ・食後の血糖値の上がり方が低いもの。 ジャガイモ、人参以外の野菜。納豆、大豆、低脂肪牛乳、チーズ、キノコ、海藻類 ※参考資料『山岸昌一(2012)老けたくなければファーストフードを食べるな PHP研究所』
食べる順ダイエット
●食べる順番療法 先に野菜を摂取する事によって、野菜に含まれる食物繊維が糖質の分解、吸収を遅らせ、その結果、食後血糖値の上昇抑制とインスリン分泌の節約効果につながる。 ※参考資料『杉本正信(2012)ヒトは一二〇歳まで生きられる 筑摩書房』
●食べる順ダイエット ・以下の順番で食べるようにする。 ①野菜（キノコ、海藻類も含む） ②魚・赤身の肉（たんぱく質） ③ご飯（炭水化物） ・血糖値が急上昇するのを抑えてくれる。血糖値が急に上がると体内で脂肪が作られやすくなる。それを先に食べた食物繊維が抑えてくれる。 ※参考資料『松井宏夫(2016)長生きできる人とできない人の習慣 日刊スポーツ連載』
●血糖が上がりにくい食べ方。カーボラスト ・野菜が最初である必要はない。肉や魚が先でも良い。重要なのは糖質を最後にすること。 ・タンパク質を食べるとGLP-1、脂質を食べるとGIPという消化管ホルモンの分泌が増える。 →GLP-1、GIPはともにインスリンの分泌を増やす働きを持っている。 →先にタンパク質、脂質を摂取すると血糖値が上がりにくくなる。 ・GLP-1、GIPは腸のぜん動運動を抑制するので、糖の吸収速度がゆっくりになるという側面も指摘されている。 ・食物繊維は消化吸収されにくいので、同時に食べることで糖の吸収が抑えられる効果がある。 ○食物繊維の効果 ・食物繊維が大腸の中で菌の働きにより、短鎖脂肪酸（酢酸やプロピオン酸）に変えられる。 →これらが肝臓に運ばれる途中で短鎖脂肪酸が増加しているという情報が脳に伝達。 →脳はエネルギーが足りていると認識する。 →エネルギーが足りているので、脳は肝臓に肝臓での糖の放出を抑制するように伝達。 →血糖の上昇を抑制。 ・食物繊維は、インスリンが筋肉と脂肪組織に糖を取り込ませようとしているときに、脂肪組織への糖の取り込みを抑制し、筋肉への取り込みを優先させる働きもある。 ※参考資料『山田悟(2015)糖質制限の真実 幻冬舎』
多目的コホート研究（JPHC Study）によるエビデンス
※多目的コホート研究（JPHC Study）とは？
●食事のGIおよびGL（glycemic load）と糖尿病発症のリスクとの関連について ・食事のGI（グリセミック指数）およびGL(グリセミック負荷)と糖尿病発症との関連を調べた。 ○結果 ・女性では、食事のGLが高いグループと糖尿病発症のリスクが高いことが示唆された。 ・脂肪摂取量が多い男性において、食事のGIが高いと糖尿病のリスクが上昇するという傾向が有意にみられた。 ・脂肪摂取量が高い女性において、食事のGIが低いと糖尿病のリスクが低下していることが示唆された。 ○推察 ・男性では、食事のGIと糖尿病のリスクとの関連が、脂肪を多く摂取する人にだけ見られた。また女性で脂肪を多く取る人では、血糖の上昇が緩やかな炭水化物が多くを占める食事をすることで、糖尿病のリスクが下がることが示唆された。 メカニズムは明らかではないが、炭水化物と同時に摂取された脂肪が、ある程度の食事のGIでは、血糖の上昇を穏やかにしていることが考えられる。
●食事のGIおよびGLと大腸がんリスクとの関連について ・食事のGI(グリセミック指数）及びGL(グリセミック負荷）と大腸がんリスクとの関連を調べた。 ○結果 ・これまでの研究でインスリンやインスリン様成長因子(IGF-1)が大腸がんのリスクに関係することが報告されていたが、本調査では、GI、GLともに大腸がんリスクとの関連はみられなかった。 ○推察 ・一部の欧米での先行研究では、GI、GLと大腸がんとの関連があると報告されているが、白米が主食の日本に対し、欧米ではGI、GLおよび炭水化物の摂取は、GI値の高いパンやじゃがいもからGI値の低いパスタまで、バラエティに富んでいることが影響した可能性がある。 また、炭水化物はたんぱく質や脂質とあわせてインスリン分泌に影響し、がんの発生に寄与している可能性があり、炭水化物のみでは関連をはかりきれない可能性も考えられる。 さらに、炭水化物が多く含まれる食品は発がんを抑制する物質を含むことがあり、これらの作用が拮抗したために関連がみられなかったとも考えられる。
ネットニュースによる関連情報
●グリセミックインデックス(GI)は、個人差がある ・食後血糖値は、年齢とBMIに関連が見られた。 ・同じ食事を食べても、人によって反応が大きく異なった。トマトを食べて血糖値が急上昇した中年女性もいた。 ・腸内細菌は、肥満、耐糖能異常、糖尿病などに関連しているという報告もあり、この個人差は腸内細菌の影響かもしれない。
●グリセミックインデックスと心疾患、糖尿病との関連 ・食品のGI値の心疾患と糖尿病予防に対する効果を調べる介入試験をおこなった。総エネルギー量は同じで、炭水化物量が多い食事と少ない食事のそれぞれについて、GI値が高い食事と低い食事の全部で4種類の食事が設定された。 ・その結果、GI値の高い食品と低い食品で違いはなく、心疾患のリスク因子や糖尿病予防に対する効果も見られなかった。 ・低GI食品と体重コントロールについての論文を詳細に調べたが、低GI食品が体重を減量して維持するのに効果的だったという根拠には一貫性がなかった。
●グリセミックインデックス（GI）の値は、個体内、個体間でバラつきが大きい ・63名の健康な成人を対象に、ランダム化対照試験によって繰り返し白パン摂取後の血糖値の変化を計測した。 ・その結果、3種類（低、中、高）の範囲にわたるGI値を観察した。これは誰かがが同じ食品の同じ量を3回食べたとしても1回目には低GIだった食品が2回目には高GIになるなど、同じ反応を示さず、変動が大きかった。 この変動の原因の一部は、インスリンインデックスと初期ヘモグロビンA1cに起因するもののようであり、それはGIが個人の代謝反応性に大きく依存することを意味するという。 ・今回の試験の結果得られた白パンの平均GI値は62であったが、個体内で20%、個体間で25%のバラつきがみられた。