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1日の摂取カロリーの目安
●推定エネルギー必要量
※”推定エネルギー必要量”の詳細はエネルギー必要量参照。
一日の摂取カロリーの目安を厚生省の資料（「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書）にある”推定エネルギー必要量”を基に把握してみます。
成人（妊婦、授乳婦を除く）の推定エネルギー必要量は、以下の式で計算します。
推定エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）×体重（kg）×身体活動レベル
●基礎代謝基準値
※”基礎代謝基準値”の詳細は基礎代謝基準値、基礎代謝の推定式参照。
基礎代謝基準値は、年齢と性別によって決まり、成人では以下のようになっています。
・18～29歳の男性 24.0 女性 22.1
・30～49歳の男性 22.3 女性 21.7
・50～69歳の男性 21.5 女性 20.7
※「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書 p66 表6
●身体活動レベル
※”身体活動レベル”の詳細は身体活動レベル、身体活動のメッツ値参照。
・低い（Ⅰ）：1.5
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
・ふつう（Ⅱ）：1.75
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
・高い（Ⅲ）：2.00
移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
※「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書 p67 表7
○小柄で運動量が少ない女性の場合は・・・
（25歳、身長150cm、身体活動レベルが低い（Ⅰ）女性の場合）
・ここではBMIが22となる体重を目標体重とします。（統計上、BMI22近辺が一番死亡率が低いという結果が出ている）
目標体重＝身長(m)×身長(m)×22=1.5×1.5×22＝49.5kg
・25歳女性の基礎代謝基準率=22.1
・推定エネルギー必要量＝基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル＝22.1×49.5×1.5＝1641kcal
間食なしで1食当りに換算すると約547kcal
間食に200kcalとすると1食当たり約480kcalとなります。
ローソンのお弁当のカロリーを見ると以下のようになっています。
・これが 幕の内弁当 602kcal
・これが のり弁当 815kcal
・これが からあげ弁当 716kcal
・新潟コシヒカリ ロースとんかつ弁当 796kcal
○身体活動レベルを上げると
身体活動レベルを”低い（Ⅰ）”から”ふつう（Ⅱ）”に上げるように生活習慣を変えると以下のようになります。
・推定エネルギー必要量＝基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル＝22.1×49.5×1.75＝1914kcal
間食なしで1食当りに換算すると約638kcal
間食に200kcalとすると1食当たり約571kcalとなります。
※”推定エネルギー必要量”の詳細はエネルギー必要量参照。
一日の摂取カロリーの目安を厚生省の資料（「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書）にある”推定エネルギー必要量”を基に把握してみます。
成人（妊婦、授乳婦を除く）の推定エネルギー必要量は、以下の式で計算します。
推定エネルギー必要量（kcal/日）＝基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）×体重（kg）×身体活動レベル
●基礎代謝基準値
※”基礎代謝基準値”の詳細は基礎代謝基準値、基礎代謝の推定式参照。
基礎代謝基準値は、年齢と性別によって決まり、成人では以下のようになっています。
・18～29歳の男性 24.0 女性 22.1
・30～49歳の男性 22.3 女性 21.7
・50～69歳の男性 21.5 女性 20.7
※「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書 p66 表6
●身体活動レベル
※”身体活動レベル”の詳細は身体活動レベル、身体活動のメッツ値参照。
・低い（Ⅰ）：1.5
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
・ふつう（Ⅱ）：1.75
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
・高い（Ⅲ）：2.00
移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている場合
※「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書 p67 表7
○小柄で運動量が少ない女性の場合は・・・
（25歳、身長150cm、身体活動レベルが低い（Ⅰ）女性の場合）
・ここではBMIが22となる体重を目標体重とします。（統計上、BMI22近辺が一番死亡率が低いという結果が出ている）
目標体重＝身長(m)×身長(m)×22=1.5×1.5×22＝49.5kg
・25歳女性の基礎代謝基準率=22.1
・推定エネルギー必要量＝基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル＝22.1×49.5×1.5＝1641kcal
間食なしで1食当りに換算すると約547kcal
間食に200kcalとすると1食当たり約480kcalとなります。
ローソンのお弁当のカロリーを見ると以下のようになっています。
・これが 幕の内弁当 602kcal
・これが のり弁当 815kcal
・これが からあげ弁当 716kcal
・新潟コシヒカリ ロースとんかつ弁当 796kcal
○身体活動レベルを上げると
身体活動レベルを”低い（Ⅰ）”から”ふつう（Ⅱ）”に上げるように生活習慣を変えると以下のようになります。
・推定エネルギー必要量＝基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル＝22.1×49.5×1.75＝1914kcal
間食なしで1食当りに換算すると約638kcal
間食に200kcalとすると1食当たり約571kcalとなります。
間食の摂取カロリーに注意
上記の25歳、身長150cm、身体活動レベルが低い（Ⅰ）女性の場合、推定エネルギー必要量は1日1640kcalです。間食を考慮せず1食当りに換算すると約547kcalになります。
以下に主なスイーツのカロリーを示しますが、このタイプの女性にとってはちょっとしたスイーツでも大きな割合を占めるということが分かると思います。
○ロールケーキ
・プレミアムロールケーキ【ローソン】：214kcal
○シュークリーム
・ミルクたっぷりとろりんシュー【セブンイレブン】：207kcal
○プリン
・和三盆のプリン【ローソン】：185kcal
以下に主なスイーツのカロリーを示しますが、このタイプの女性にとってはちょっとしたスイーツでも大きな割合を占めるということが分かると思います。
○ロールケーキ
・プレミアムロールケーキ【ローソン】：214kcal
○シュークリーム
・ミルクたっぷりとろりんシュー【セブンイレブン】：207kcal
○プリン
・和三盆のプリン【ローソン】：185kcal
○大福
・能登大納言入りあんの純生クリーム大福【ローソン】：151kcal
○どら焼
・生どら焼（小倉クリーム）【ローソン】：257kcal
同僚と同じ物を食べていると・・
上記で示したように推定エネルギー必要量は目標体重と普段の身体活動の度合いによって異なるので、同姓で同年齢であっても身長と身体活動のレベルが大きく異なると推定エネルギー必要量も大きく異なります。
①25歳、身長150cm、身体活動レベルが低い（Ⅰ）女性
・ここではBMIが22となる体重を目標体重とします。（統計上、BMI22近辺が一番死亡率が低いという結果が出ている）
目標体重＝身長(m)×身長(m)×22=1.5×1.5×22＝49.5kg
・25歳女性の基礎代謝基準率=22.1
・推定エネルギー必要量＝基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル＝22.1×49.5×1.5＝1641kcal
②25歳、身長165cm、身体活動レベルが高い（Ⅲ）女性
・ここではBMIが22となる体重を目標体重とします。（統計上、BMI22近辺が一番死亡率が低いという結果が出ている）
目標体重＝身長(m)×身長(m)×22=1.65×1.65×22＝59.9kg
・25歳女性の基礎代謝基準率=22.1
・推定エネルギー必要量＝基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル＝22.1×59.9×2.0＝2648kcal
外食する場合、同じメニューを注文して同じ量食べてしまうと、小柄で運動していない女性はカロリーオーバーとなってしまうので注意が必要ですね。
①25歳、身長150cm、身体活動レベルが低い（Ⅰ）女性
・ここではBMIが22となる体重を目標体重とします。（統計上、BMI22近辺が一番死亡率が低いという結果が出ている）
目標体重＝身長(m)×身長(m)×22=1.5×1.5×22＝49.5kg
・25歳女性の基礎代謝基準率=22.1
・推定エネルギー必要量＝基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル＝22.1×49.5×1.5＝1641kcal
②25歳、身長165cm、身体活動レベルが高い（Ⅲ）女性
・ここではBMIが22となる体重を目標体重とします。（統計上、BMI22近辺が一番死亡率が低いという結果が出ている）
目標体重＝身長(m)×身長(m)×22=1.65×1.65×22＝59.9kg
・25歳女性の基礎代謝基準率=22.1
・推定エネルギー必要量＝基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル＝22.1×59.9×2.0＝2648kcal
外食する場合、同じメニューを注文して同じ量食べてしまうと、小柄で運動していない女性はカロリーオーバーとなってしまうので注意が必要ですね。
たんぱく質の不足に注意
エネルギーを産生する栄養素として、炭水化物、脂質、たんぱく質があります。
推定エネルギー必要量の値を目安に摂取カロリーを減らしているとたんぱく質の摂取量が不足してしまうこともあるので注意しましょう。
●たんぱく質の推奨量
厚生省の資料（「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書）によるとたんぱく質の推奨量は以下のようになっています。
※「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書 p91-92
・成人のたんぱく質推奨量（g/日）＝0.9×参照体重（kg）
・高齢者のたんぱく質推奨量（g/日）＝1.06×参照体重（kg）
（加齢によって骨格筋のたんぱく質代謝が低下するため、必要量が多くなる。）
推定エネルギー必要量の値を目安に摂取カロリーを減らしているとたんぱく質の摂取量が不足してしまうこともあるので注意しましょう。
●たんぱく質の推奨量
厚生省の資料（「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書）によるとたんぱく質の推奨量は以下のようになっています。
※「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」報告書 p91-92
・成人のたんぱく質推奨量（g/日）＝0.9×参照体重（kg）
・高齢者のたんぱく質推奨量（g/日）＝1.06×参照体重（kg）
（加齢によって骨格筋のたんぱく質代謝が低下するため、必要量が多くなる。）
エネルギー必要量
●エネルギー必要量とは？
・WHOでは、”ある身長・体重と体組成の個人が、長期間に良好な健康状態を維持する身体活動レベルの時、エネルギー消費量との均衡が取れるエネルギー摂取量”と定義する。
・比較的に短期間の場合には、”そのときの体重を保つ（増加も減少もしない）ために適当なエネルギー”と定義される。
・エネルギー消費量が一定の場合、エネルギー必要量よりもエネルギーを多く摂取すれば体重は増加し、少なく摂取すれば体重は減少する。
・エネルギー必要量は性別、年齢、身体活動レベルで推定できるが、それ以外にも数多くの影響因子が存在し、無視できない個人間差もある。
・WHOでは、”ある身長・体重と体組成の個人が、長期間に良好な健康状態を維持する身体活動レベルの時、エネルギー消費量との均衡が取れるエネルギー摂取量”と定義する。
・比較的に短期間の場合には、”そのときの体重を保つ（増加も減少もしない）ために適当なエネルギー”と定義される。
・エネルギー消費量が一定の場合、エネルギー必要量よりもエネルギーを多く摂取すれば体重は増加し、少なく摂取すれば体重は減少する。
・エネルギー必要量は性別、年齢、身体活動レベルで推定できるが、それ以外にも数多くの影響因子が存在し、無視できない個人間差もある。
基礎代謝基準値、基礎代謝の推定式
●基礎代謝量とは？
・基礎代謝量とは、覚醒状態で必要な最小源のエネルギーであり、早朝空腹時に快適な室内（室温など）において安静仰臥位・覚醒状態で測定される。
●基礎代謝量の推定式
○国立健康・栄養研究所の式
BMIが30kg/m2程度までならば体重による系統誤差を生じないことが示されており、BMIが25～29.9kg/m2の肥満者では、この推定式で基礎代謝量の推定が可能。
なお、基礎代謝量は体重よりも除脂肪量と強い相関が見られ、今後、適切な身体組成の評価により精度の高い基礎代謝量の推定が可能となるものと考えられる。
（男性）
基礎代謝（kcal/日）=（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.4235）×1,000/4.186
（女性）
基礎代謝（kcal/日）=（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.9708）×1,000/4.186
W:体重（kg）
H:身長（cm）
A:年齢（歳）
●基礎代謝基準値
・体重1kgあたりの基礎代謝量（kcal）を示す数値。
・男女とも1～2歳で最高値を示し、年齢と共に低下し、成人後も年齢とともに徐々に低下する。ただし老年期に入ると低下は止まる。
※実際の値は以下のサイト参照。
エネルギー｜とうきょう健康ステーション
・基礎代謝量とは、覚醒状態で必要な最小源のエネルギーであり、早朝空腹時に快適な室内（室温など）において安静仰臥位・覚醒状態で測定される。
●基礎代謝量の推定式
○国立健康・栄養研究所の式
BMIが30kg/m2程度までならば体重による系統誤差を生じないことが示されており、BMIが25～29.9kg/m2の肥満者では、この推定式で基礎代謝量の推定が可能。
なお、基礎代謝量は体重よりも除脂肪量と強い相関が見られ、今後、適切な身体組成の評価により精度の高い基礎代謝量の推定が可能となるものと考えられる。
（男性）
基礎代謝（kcal/日）=（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.4235）×1,000/4.186
（女性）
基礎代謝（kcal/日）=（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.9708）×1,000/4.186
W:体重（kg）
H:身長（cm）
A:年齢（歳）
●基礎代謝基準値
・体重1kgあたりの基礎代謝量（kcal）を示す数値。
・男女とも1～2歳で最高値を示し、年齢と共に低下し、成人後も年齢とともに徐々に低下する。ただし老年期に入ると低下は止まる。
※実際の値は以下のサイト参照。
エネルギー｜とうきょう健康ステーション
身体活動レベル、身体活動のメッツ値
●身体活動レベル
・身体活動レベル（PAL：Physical Activity Level）とは、日常生活の平均的な活動の強度を表したもので、1日の総エネルギー消費量が基礎代謝量の何倍になるかを示した値。
身体活動レベル＝エネルギー消費量÷基礎代謝量
・生活や仕事の内容によって、I(低い：1.40-1.60)、II(ふつう：1.60-1.90)、III(高い：1.90-2.20)の3段階に分類される。
・身体活動レベルの高い者を比較的多く含む日本人成人（平均50.4±17.1 歳）の集団で測定したところ、3段階の身体活動レベル間で、中等度の強度（3～5.9 メッツ）の身体活動と、仕事中の歩行時間において差が見られた
１）身体活動レベルⅠ 低い（1.40-1.60）
①日常生活の内容
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
②中程度の強度（3.0～5.9メッツ）の身体活動の1日当たりの合計時間
1.65時間/日
③仕事での1日当たりの合計歩行時間（分）
15分/日
※3.0～5.9メッツの身体活動
3.0 自転車エルゴメーター：50ワット
3.5 体操（家で。軽・中等度）
3.8 やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分）
4.0 速歩（平地、95～100m/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操
5.5 自転車エルゴメーター：100ワット
6.0 ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、スイミング：ゆっくりしたストローク
２）身体活動レベルⅡ ふつう（1.60-1.90）
①日常生活の内容
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い
物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む
②中程度の強度（3.0～5.9メッツ）の身体活動の1日当たりの合計時間
2.06時間/日
③仕事での1日当たりの合計歩行時間（分）
32分/日
３）身体活動レベルⅢ 高い（1.90-2.20）
①日常生活の内容
移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている
②中程度の強度（3.0～5.9メッツ）の身体活動の1日当たりの合計時間
2.53時間/日
③仕事での1日当たりの合計歩行時間（分）
60分/日
●メッツ値（MET: metabolic equivalent）とは？
・当該身体活動におけるエネルギー消費量を座位安静時代謝量（酸素摂取量で約3.5ml/kg/分に相当）で除したもの。
・Af（activity factor：仰臥位で測定する基礎代謝量の倍数として表した各身体活動の強度の指標）とは、メッツ値×1.1≒Af という関係式が成り立つ。
・酸素1.0リットルの消費を5.0kcalのエネルギー消費と換算すると、1.0メッツ・時は体重70kgの場合は74kcal、60kgの場合は 63kcalとなり、体重kg ≒ 体重kcalとなる。
メッツ値からエネルギー消費量を見積もる場合の換算式は、以下の式となる。
エネルギー消費量（kcal）＝1.05×体重（kg）×メッツ値×時間
例）体重60kgの人が2.0メッツの活動を10分間行った場合のエネルギー消費量
60×2.0×10/60＝20kcal
●主なメッツ値
1.3 座って静かにする
1.8 立位での会話、電話、読書、手芸
3.0 自転車エルゴメーター：50ワット
3.5 体操（家で。軽・中等度
3.8 やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分）
4.0 速歩（平地、95～100m/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操
5.5 自転車エルゴメーター：100ワット
6.0 ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、スイミング：ゆっくりしたストローク
6.5 エアロビクス
7.0 ジョギング
7.5 山を登る：約1～2kgの荷物を背負って
8.0 サイクリング（約20km/時）、ランニング：134m/分、水泳：クロール
10.0 ランニング：161m/分、水泳：平泳ぎ
11.0 水泳：バタフライ、水泳：クロール、速い（約70m/分）
15.0 ランニング：階段を上がる
●参考資料
・身体活動レベル（PAL：Physical Activity Level）とは、日常生活の平均的な活動の強度を表したもので、1日の総エネルギー消費量が基礎代謝量の何倍になるかを示した値。
身体活動レベル＝エネルギー消費量÷基礎代謝量
・生活や仕事の内容によって、I(低い：1.40-1.60)、II(ふつう：1.60-1.90)、III(高い：1.90-2.20)の3段階に分類される。
・身体活動レベルの高い者を比較的多く含む日本人成人（平均50.4±17.1 歳）の集団で測定したところ、3段階の身体活動レベル間で、中等度の強度（3～5.9 メッツ）の身体活動と、仕事中の歩行時間において差が見られた
１）身体活動レベルⅠ 低い（1.40-1.60）
①日常生活の内容
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心
②中程度の強度（3.0～5.9メッツ）の身体活動の1日当たりの合計時間
1.65時間/日
③仕事での1日当たりの合計歩行時間（分）
15分/日
※3.0～5.9メッツの身体活動
3.0 自転車エルゴメーター：50ワット
3.5 体操（家で。軽・中等度）
3.8 やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分）
4.0 速歩（平地、95～100m/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操
5.5 自転車エルゴメーター：100ワット
6.0 ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、スイミング：ゆっくりしたストローク
２）身体活動レベルⅡ ふつう（1.60-1.90）
①日常生活の内容
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買い
物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む
②中程度の強度（3.0～5.9メッツ）の身体活動の1日当たりの合計時間
2.06時間/日
③仕事での1日当たりの合計歩行時間（分）
32分/日
３）身体活動レベルⅢ 高い（1.90-2.20）
①日常生活の内容
移動や立位の多い仕事への従事者、あるいは、スポーツ等余暇における活発な運動習慣を持っている
②中程度の強度（3.0～5.9メッツ）の身体活動の1日当たりの合計時間
2.53時間/日
③仕事での1日当たりの合計歩行時間（分）
60分/日
●メッツ値（MET: metabolic equivalent）とは？
・当該身体活動におけるエネルギー消費量を座位安静時代謝量（酸素摂取量で約3.5ml/kg/分に相当）で除したもの。
・Af（activity factor：仰臥位で測定する基礎代謝量の倍数として表した各身体活動の強度の指標）とは、メッツ値×1.1≒Af という関係式が成り立つ。
・酸素1.0リットルの消費を5.0kcalのエネルギー消費と換算すると、1.0メッツ・時は体重70kgの場合は74kcal、60kgの場合は 63kcalとなり、体重kg ≒ 体重kcalとなる。
メッツ値からエネルギー消費量を見積もる場合の換算式は、以下の式となる。
エネルギー消費量（kcal）＝1.05×体重（kg）×メッツ値×時間
例）体重60kgの人が2.0メッツの活動を10分間行った場合のエネルギー消費量
60×2.0×10/60＝20kcal
●主なメッツ値
1.3 座って静かにする
1.8 立位での会話、電話、読書、手芸
3.0 自転車エルゴメーター：50ワット
3.5 体操（家で。軽・中等度
3.8 やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分）
4.0 速歩（平地、95～100m/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操
5.5 自転車エルゴメーター：100ワット
6.0 ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、スイミング：ゆっくりしたストローク
6.5 エアロビクス
7.0 ジョギング
7.5 山を登る：約1～2kgの荷物を背負って
8.0 サイクリング（約20km/時）、ランニング：134m/分、水泳：クロール
10.0 ランニング：161m/分、水泳：平泳ぎ
11.0 水泳：バタフライ、水泳：クロール、速い（約70m/分）
15.0 ランニング：階段を上がる
●参考資料