※食物繊維と腸内細菌との関連については以下の記事参照。
腸内細菌と食事の関係

●食物繊維と腸内フローラ
　
○不溶性食物繊維
　
・穀類、野菜、豆類、木の実などに含まれるセルロース。
・摂取すると消化されないまま大腸に届き、便のかさが増していくため、腸内の腐敗物質が体外に排出されやすくなる。
　
○水溶性食物繊維
　
・果物に多いペクチン、こんにゃくに多いグルコマンナン、海藻に多いフコイダンやアルギン酸、植物の種や樹皮に多い植物ガムなど。
・摂取すると腸内の水分に溶けてゲル状になる性質があるため、栄養の吸収をゆるやかにする働きがある。
・血糖値の急激な上昇やコレステロールの吸収が抑えられるため、メタボや生活習慣病の改善に役立てられる。
　
※参考資料『光岡知足(2015)腸を鍛える 祥伝社』

　

○不溶性食物繊維
・腸の働きを刺激して、腸内に発生した有害物質の排出を促す。
・便秘の予防、腸に関する病気を抑制。
　
○水溶性食物繊維
・コレステロールや糖質の腸内からの吸収を妨げ、血清コレステロールや血糖の上昇を抑える作用があり、脂質異常性や糖尿病の予防効果が期待されている。
・腸内細菌の発酵を受けやすく、乳酸菌等の有益菌を増やして腸内細菌を改善する。
　
○過剰
・摂りすぎは鉄やカルシウム、亜鉛などの吸収を妨げ、ミネラル不足に陥る心配がある。
　
※参考資料『中村丁(2015)栄養の基本がわかる図解事典　[2015] 成美堂出版』

　

・食物繊維が唾液と混ざると体積が数十倍になり、胃に到達して胃液と混ざっても膨潤。小さじ一杯の食物繊維が胃の中ではコップ一杯分にもなり、これによって満腹感が得られれば、食べすぎを防げる。ただし、食物繊維には水溶性のものと不溶性の２種類あり、両方がそろってないとこの効果は小さいとされている。
　
・小腸に達した食物繊維は、グルコースをからめとってグルコースの吸収を阻害するため、血糖値の急上昇を避けられる。
　
・コレステロールの排泄を促す作用もあり、動脈硬化や高血圧も予防する。
　
・食物繊維は膨らみながら各所で有害物質を取り込んで、さらに一緒に便として体から排出してしまう性質がある。
　
・海藻に含まれるアルギン酸も食物繊維の一種。アルギン酸は塩の成分であるナトリウムと結びついて便として排出されるので、塩分の過剰摂取に有効に作用する。
　
※参考資料『阿部尚樹,上原万里子,中沢彰吾(2015)食をめぐるほんとうの話 講談社』

　

●水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
　
・水溶性食物繊維は便を増やすのみならず、便を軟らかくする作用があり、水に溶ける。ブドウ糖やコレステロールの吸収をゆるやかにし、血中の量を低下させる働きもある。
加えて腸内に善玉菌を増やす。
　
・不溶性食物繊維は便を増やすのに加え、腸管を刺激する作用があり、水には溶けない。そして有害物質の排泄に働く。
　
※参考資料『松井宏夫(2016)長生きできる人とできない人の習慣 日刊スポーツ連載』

　

・食物繊維は便の量を増やして便通をよくしてくれる。
・水溶性食物繊維は、ゲル状の物質になって、糖や胆汁などを吸着してくれる。
→血糖が急激に上昇することが抑えられたり、コレステロールの値が下がる。（胆汁はコレステロールからつくられる）
　
※参考資料『伊藤裕(2011)腸!いい話 朝日新聞出版』

　

●便秘に対する効果
　
・介入研究では、食物繊維20g/日で糞便重量が増加し、良好な排便が期待できるとした報告がある反面、糞便重量の増加は認められるが便秘が改善するとは結論づけられないとした報告もある。通常の食品から摂取できる範囲における食物繊維摂取量が便秘症にどの程度の影響を与えているのか、また、どの程度の食物繊維摂取量が良好な排便習慣に寄与するかについては、いまだ十分に明らかではない。
　
・食物繊維摂取量が排便習慣（健康障害としては便秘症）に影響を与える可能性が示唆されており、食物繊維摂取量と便秘症罹患率との関連を横断的に検討した疫学研究では、摂取量と便秘症の罹患率との間に負の関連を認めたとする報告がある。その一方、日本の研究では両者の間に関連を認めていない。
　
※参考資料
「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」　報告書

・食物繊維摂取量を増加させた介入試験のメタ・アナリシスによると、血圧との間でも負の関連が示唆されている。
　
・食物繊維は軽度の降圧効果を示すという報告がある。
　
・観察研究では若年女性において、食物繊維摂取量の増加は1 SD（7.10g/日）ごとに僅かであるが有意の血圧低下を認めた。
　
・介入試験のメタ・アナリシスでも平均10.7g/日の摂取量の増大で収縮期血圧は低下傾向、拡張期血圧は有意に低下した。ただ、このメタ・アナリシスに用いた研究は小規模のものも多く、今後の更なる検討が必要である。
　
・心血管病を有さない1型糖尿病患者を対象とした観察研究であるEURODIAB研究において、食物繊維摂取量は血圧に対する影響は認めないものの、その摂取量増加に伴い、心血管病の有意の抑制を認めた。
　特に、水溶性食物繊維でその効果が大きかった。
　
※参考資料
「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」　報告書

・水溶性食物繊維は、コレステロールを含んだ胆汁酸を吸着し、そのまま便として排出してくれる。
　胆汁酸はコレステロールから作られるので、胆汁酸の肝臓での再吸収を抑えれば、血液中のコレステロールが原料となって胆汁酸が合成されるので、その分、コレステロールを下げることができる。
　
※参考資料『近藤和雄(2015)人のアブラはなぜ嫌われるのか 技術評論社』

　

●食物繊維とコレステロール
　
・コレステロールと中性脂肪はともに肝臓で作られる。胆汁酸は肝臓でコレステロールを材料にして作られる。
　
・食物繊維を摂取すると胆汁酸中のコレステロールが食物繊維に吸収されて、脂肪のミセル化が十分にできなくなり、中性脂肪やコレステロールの消化・吸収が低下する。
　食物繊維に胆汁酸中のコレステロールが吸着されて、小腸でのコレステロールの再吸収が十分に行われなくなるために、LDL値が低下する。
　
※参考情報『小坂眞一(2008)心臓病の9割は防げる  講談社』

　

●食物繊維とLDL
　
・67の介入試験をまとめたメタ・アナリシスは、水溶性食物繊維摂取量は血清LDL濃度を低下させることを示している。
　しかし、その効果は3g/日の摂取量の増加で5.0mg/dL程度の低下のため、水溶性食物繊維摂取量を増加させる現実的な意味は僅かかもしれないとしている。
　
・血清LDL値との間でもメタ・アナリシスによって負の関連が示唆されているが、この効果は水溶性食物繊維に限定されている。
　一方、LDL値低下作用は低グリセミック・インデックス食でも観察されており、グリセミック・インデックスが低い食事は総じて食物繊維、特に不溶性食物繊維が豊富であると考えられるため、高LDL値を示す人に対して水溶性・不溶性を問わず、食物繊維を勧めるのは好ましいと考えられる。
　
●食物繊維と中性脂肪
　
・67の介入試験をまとめたメタ・アナリシスは、水溶性食物繊維摂取量は血清トリグリセライド濃度に有意な関連を示さなかったと報告している。
　
※参考資料
「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」　報告書

※食物繊維とグリセミックインデックス（GI、血糖値上昇指数）については以下の記事参照。
グリセミックインデックス（GI、血糖値上昇指数）
※食物繊維と血糖値スパイクとの関連については以下の記事参照。
食後高血糖、血糖値スパイクによる悪影響の”血糖値スパイクに対する対策”

●食物繊維と血糖上昇抑制
　
・食物繊維が大腸の中で菌の働きにより、短鎖脂肪酸（酢酸やプロピオン酸）に変えられる。
→これらが肝臓に運ばれる途中で短鎖脂肪酸が増加しているという情報が脳に伝達。
→脳はエネルギーが足りていると認識。
→エネルギーが足りているので、脳は肝臓に肝臓での糖の放出を抑制するように伝達。
→血糖の上昇を抑制。
　
・食物繊維は、インスリンが筋肉と脂肪組織に糖を取り込ませようとしているときに、脂肪組織への糖の取り込みを抑制し、筋肉への取り込みを優先させる働きもある。
　
※参考資料『山田悟(2015)糖質制限の真実 幻冬舎』

　

●食物繊維と血糖値
　
・食物繊維摂取量を増加させ、血糖値等の変化を観察した15の介入試験をまとめたメタ・アナリシスは、平均18.3g/日の増加で平均15.3mg/dLの空腹時血糖の低下が観察されたと報告している。
　
●食物繊維と糖尿病
　
・食物繊維については、穀物の食物繊維が糖尿病発症リスクを低減するという報告が多く見られるが、他の食物繊維との関係は明らかではない。
　また、食物繊維の研究は、他の栄養素を絡めた形で検討されている場合が多く、糖尿病発症に関わる食物繊維の種類あるいは量を特定することは困難であるが、穀物由来の食物繊維を中心にその摂取を促すことは妥当と考えられる。
　
・糖尿病の発症との関連を検討したメタ・アナリシスでは穀類由来の食物繊維摂取量とは有意な負の関連が観察されたが、果物由来の食物繊維も野菜由来の食物繊維もその摂取量とは関連が認められなかった。
　
●食物繊維と循環器病
　
・心筋梗塞の発症並びに死亡、脳卒中の発症、循環器疾患の発症又は死亡、糖尿病の発症、乳がんや胃がんの発症との間に負の関連を認めたとする研究報告が数多く存在する。
　
※参考資料
「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」　報告書

●アイルランドのクイーンズ大学のクンツマン氏のグループの研究
　
・57,774人を3～5年間追跡調査。食物繊維の摂取量が最も多いグループは、最も少ないグループに比べ、大腸がんのリスクが約40%低下した。特に穀物や果物からの食物繊維。
　
※参考資料『松井宏夫(2016)長生きできる人とできない人の習慣 日刊スポーツ連載』

　

・乳がんや胃がんの発症との間に負の関連を認めたとする研究報告が数多く存在する。
　
・がん、特に大腸（結腸並びに直腸）がんとの関連についての研究結果は必ずしも一致していない。食物繊維摂取量と大腸がんの発症の関連を単純に検討すると有意な負の関連が認められたが、葉酸・赤身肉・牛乳・アルコールの摂取量の影響を考慮すると、この関連は有意ではなくなったとする報告があり、結果が一致しない理由の一つであろうと考えられる。
　
※参考資料
「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」　報告書

・理想的には24g/日以上、できれば14g/1,000kcal以上を目標量とすべきであるが、平成22年、23年国民健康・栄養調査の結果に基づく日本人の食物繊維摂取量の中央値は、全ての年齢階級でこれらよりかなり少なく、この値を目標量として掲げてもその実施可能性は低いと思われる。そこで、以下を目標として設定している。
　
18.9（g/日）×〔性別及び年齢階級ごとの参照体重（kg）÷57.8（kg）〕0.75(乗)
　
※目標量の算定に用いられた研究の多くは通常の食品に由来する食物繊維であり、サプリメント等に由来したものではない。したがって、通常の食品に代えて同じ量の食物繊維をサプリメント等で摂取したときに、ここに記されたものと同等の健康利益を期待できるという保証はない。
　
※参考資料
「日本人の食事摂取基準（2015年版）策定検討会」　報告書

※多目的コホート研究（JPHC Study）とは？

●食物繊維摂取と大腸がん罹患との関連について
　
・食事調査の結果から、食事に含まれる食物繊維など栄養素の量を算出し、食物繊維の摂取量によって、5つにグループ分けをして、大腸がんリスクを比べた。
　
○結果
・食物繊維を多く取ったとしてもそれだけ予防効果が期待できるわけではなさそうだが、極端に少ない人では大腸がんリスクが高くなる可能性がある。
　
○欧米の研究結果
・欧米の最近の疫学研究でも、食物繊維に大腸がん予防効果は認められなかったという結果が大半を占めている。
・しかし、ヨーロッパ8か国52万人のコホート研究では、食物繊維の摂取量が多いほど大腸がんリスクが低くなったと報告された。その食物繊維摂取量は、他の研究に比べ、幅広い範囲にわたっていた。
・欧米の13のコホート研究を統合した73万人の解析結果では、1日10ｇ未満しか摂取していない約1割の人たちでリスクが高くなったと報告された。

　

●食物繊維摂取と前立腺がんとの関連
　
・食物繊維には、インスリン感受性を改善させる効果があり、前立腺がんの危険因子といわれているインスリン様成長因子（IGF）を低下させる効果があるなど、前立腺がんの予防因子としての可能性が指摘されている。
　これまで食物繊維摂取と前立腺がんとの関連についていくつか報告はあるが、そのほとんどが欧米における研究からの報告で結果は一致していない。
　食物繊維は、欧米ではシリアルなどの穀類などから、日本人は大豆、米、きのこ類などから摂取され、摂取源が異なることから、欧米からの報告とは異なる可能性も考えられる。　本研究では食物繊維摂取量が比較的少ない日本人において、食物繊維と前立腺がんの関連を調査した。
　追跡開始時におこなった食習慣についての詳しいアンケート調査の結果を用いて、食物繊維の1日当たりの摂取量を少ない順に４グループに分け、その後の前立腺がんの罹患率を比べた。
　また食物繊維は、大豆などに多く含まれている不溶性食物繊維と、野菜・果物などに多く含まれている水溶性食物繊維に分けられるので、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維についても同様に比べた。
　
○結果
・食物繊維摂取量は進行がんでややリスクの低下傾向がみられたものの、前立腺がんとの明らかな関連は見られなかった。
　一方、PSA検査（前立腺がんを早期発見するためのスクリーニング検査）を受けずに、自覚症状で発見された前立腺がんに限定した場合、食物繊維と不溶性食物繊維の摂取が2番目に多いグループ以上で、進行前立腺がんのリスクの低下がみとめられた。このことから、極端に食物繊維の摂取量が少ないグループでリスクが上がるとも考えられる。
　
○推察
・食物繊維が前立腺がんのリスクを低下させるメカニズムとして、食物繊維にはインスリン感受性改善効果があり、前立腺がんのリスク上昇と関連するインスリン様成長因子1（IGF-1）を低下させることや、前立腺がんリスク要因である性ホルモンなどへ影響、などの可能性があげられる。
・今回、不溶性食物繊維で特にリスクの低下がみられた。大豆などに多く含まれている不溶性食物繊維は、糖代謝能の改善や、前立腺がんの進行に関連する炎症作用を改善することが報告されているので、特に進行がんでリスクの低下がみられたのはこのためと考えられる。
・水溶性食物繊維も不溶性と同様の作用があるが、今回の研究で関連がみられなかったのは、日本人における水溶性食物繊維の摂取量がとても少なかったためと考えられる。

　

●食物繊維摂取量と乳がんとの関連について
　
・海藻類や豆類に多く含まれる水溶性食物繊維は、乳がんリスクに関わっているとされるインスリン抵抗性やインスリン様成長因子1（IGF-1）を調整する効果があるとされている。
　しかし、その一方で、穀類や野菜に多く含まれている不溶性食物繊維は、エストロゲンの腸内吸収を抑制させる可能性があることが示唆されている。
　欧米の疫学研究からは一致した結果が得られていない。
・本研究では、食物繊維摂取量と乳がんリスクとの関連について検討した。
・アンケート結果に基づいて総食物繊維摂取量、水溶性食物繊維量、不溶性食物繊維量、納豆及び米の摂取量を4つのグループに分け、グループ間での乳がん罹患リスクを比較した。アンケート調査に含まれていた食品のうち、納豆は水溶性食物繊維、米は不溶性食物繊維を多く含む食品のため今回の分析に含めている。
　
○結果
・総食物繊維摂取量、水溶性食物繊維量、不溶性食物繊維量、納豆及び米の摂取量と乳がん全体のリスクとの明らかな関連はみらなかった。
・総食物繊維摂取量が最も多いグループを更に３つのグループに分けてみると、摂取量が非常に多いグループでは乳がんリスクの低下が見られた。
　一方、非喫煙者に限った解析や閉経状況別の解析では、統計学的に有意な関連はみられなかった。
・乳がん組織のホルモン受容体別にみると、水溶性食物繊維の摂取量が最も少ないグループに比べ、摂取量が最も多いグループにおいて、ホルモン受容体陰性（エストロゲン受容体とプロゲステロン受容体がともに陰性）乳がんのリスクが5.45倍高くなった。しかしながら、ホルモン受容体別の解析は症例数が限られており、この結果は慎重に解釈する必要がある。
　一方、食物繊維摂取量と他のホルモン受容体別の乳がんの関連はみられなかった。

　

●食物繊維摂取と循環器病発症リスクとの関係について
　
・アンケートから計算された食物繊維摂取量によって、5つの群に分けて（順に下位から20％未満、20％～40％未満、40％～60％未満、60％～80％未満、80％～100％の5群）、食物繊維摂取量が最も少ない群と比較して、その他の群で循環器病の発症リスクが何倍になるかを解析した。
　
○食物繊維全体
・食物繊維摂取量が最も少ない群(第1群)を基準に、食物繊維の摂取量が多い群（第3群～第5群）において、女性の循環器病発症のリスクが低いことがわかった（危険度は第3群で0.79、第4群で0.70、第5群で0.65倍）。
・男性ではこのような結果がみられなかった。
　
○水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の種類別（女性）
・食物繊維を水溶性、不溶性に分けて解析。
・どちらの食物繊維においても、最も少ない群(第1群)を基準に、摂取量が多い群（第4、5群）において、女性の循環器病発症のリスクが低いことがわかった。
　また、水溶性よりも不溶性の方で、摂取量が多いグループで脳卒中発症リスクがより低いことがわかった。
　
○水溶性と不溶性食物繊維の効果が異なる理由
・不溶性食物繊維は、それ自体が水に溶けない分、水を多く含み数倍に膨らみ、これが腸を刺激して大腸の働きを促す。
　また、凝固因子を減少させ、炎症反応を下げる働きもある。
・水溶性食物繊維の働きは、それ自体が水に溶ける分、小腸での栄養吸収を和らげ、血糖値の急な上昇を抑え、コレステロールを減少させる働きをする。
・今回、不溶性食物繊維のほうで脳卒中の予防効果がみられたのは、凝固因子、炎症反応の改善などの効果が見られたものと思われる。しかし、本研究では凝固因子や炎症反応を測定していないため、その関連性は不明。
　
○喫煙の影響
・喫煙の有無別に分けて解析。
・非喫煙群において、男女とも、最も少ない群(第1群)を基準に、摂取量が多い群において、循環器病発症のリスクが低いことがわかった。
　一方、喫煙群では、男女とも食物繊維の摂取量が多い群で循環器病発症のリスクが低くなることはなかった（トレンドP：男性0.86、女性0.15）。
　
○男性では関連がみられなかった理由
・非喫煙群では、男女とも食物繊維の予防的関連はみられる。
　一方、喫煙群では男女とも食物繊維の予防的関連はみられない。
・喫煙率は女性よりも男性の方が高いので、男性全体で見ると食物繊維の予防的関連が相殺されたものと考えられる。
　一方、女性は喫煙率が低いので、女性全体で見た場合、食物繊維の予防的関連が残ったものと考えられる。

●短鎖脂肪酸と腸内細菌、食物繊維の関わり
　
・腸内細菌が食物繊維を発酵する際に短鎖脂肪酸を作り出し、健康維持に欠かせない役割を果たしている。ヒトの場合、酢酸、プロピオン酸、酪酸の３種が代表的な短鎖脂肪酸。
・短鎖脂肪酸は炎症性疾患や糖尿病、心血管疾患を予防する働きもあるといわれる。

●食物繊維とは
　
・食物中に含まれている、人の消化酵素で消化することのできない物質のこと。
・水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維に大別できる。
　
●食物繊維の種類
　
○不溶性食物繊維
・セルロース、ヘミセルロース、キチン、キトサンなど。
　
○水溶性食物繊維
・ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸、アガロース、アガロペクチン、カラギーナン、ポリデキストロースなど。
　

●食物繊維と腸内フローラ
　
○不溶性食物繊維
　
・穀類、野菜、豆類、木の実などに含まれるセルロース。
・ゴボウ、サツマイモ、切り干し大根、干ししいたけ、大豆、納豆、インゲン豆、ライ麦パン、アーモンド、クルミ、落花生
　
○水溶性食物繊維
　
・果物に多いペクチン、こんにゃくに多いグルコマンナン、海藻に多いフコイダンやアルギン酸、植物の種や樹皮に多い植物ガムなど。
・昆布、わかめ、モズク、寒天、切り干し大根、ゴボウ、干し椎茸、インゲン豆など。
　
※参考資料『光岡知足(2015)腸を鍛える 祥伝社』